يمكن أن يوفر تناول كوب واحد من الزبادي ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية حيوية أخرى.
وهو مغذٍ للغاية ويمكن أن يؤدي تناوله بانتظام إلى تحسين العديد من الجوانب الصحية. على سبيل المثال، ثبت أن اللبن الزبادي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام، كما يساعد في التحكم في الوزن.
ما هو الزبادي وكيف يتم صنعه؟
الزبادي هو منتج ألبان شهير يتم إنتاجه عن طريق التخمير البكتيري للحليب.
وتسمى البكتيريا المستخدمة في صنع الزبادي ”مزارع الزبادي“، والتي تخمر اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي في الحليب. تنتج هذه العملية حمض اللاكتيك، وهي مادة تخثر بروتينات الحليب وتمنح الزبادي نكهته وقوامه الفريد.
يمكن صنع الزبادي من جميع أنواع الحليب. تُعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب منزوع الدسم خالية من الدسم، بينما تُعتبر أصناف الحليب كامل الدسم كاملة الدسم.
الزبادي السادة بدون تلوين هو سائل أبيض سميك ذو نكهة منعشة. ومع ذلك، تحتوي معظم العلامات التجارية على إضافات مثل السكر والمنكهات الصناعية.
1. غني بالعناصر الغذائية المهمة
يوفر الزبادي بالفعل مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية، مما يجعله إضافة قيمة لنظام غذائي متوازن. فيما يلي تفصيل لبعض العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الزبادي:
الكالسيوم: ضروري لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى وظيفة العضلات ونقل الأعصاب.
فيتامين B12: مهم لوظيفة الأعصاب وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
الريبوفلافين (فيتامين ب2): يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة ويلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على صحة البشرة والبصر.
الفوسفور: ضروري لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى استقلاب الطاقة.
المغنيسيوم: يشارك في المئات من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بما في ذلك وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والتحكم في ضغط الدم.
البوتاسيوم: ضروري لصحة القلب وانقباض العضلات والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
على الرغم من أن الزبادي لا يحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي، إلا أن العديد من الأصناف التجارية مدعمة به. فيتامين (د) ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام، كما أنه يلعب دوراً في وظيفة المناعة وتنظيم المزاج.
2.يحتوي على نسبة عالية من البروتين
الزبادي هو بالفعل مصدر رائع للبروتين الذي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم. إليك سبب أهمية محتواه من البروتين:
دعم الأيض: للبروتين تأثير حراري مرتفع، مما يعني أن الجسم ينفق المزيد من الطاقة في هضمه واستقلابه مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. يمكن أن يساهم ذلك في زيادة إنفاق السعرات الحرارية ودعم التحكم في الوزن.
تنظيم الشهية: يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي على زيادة الشعور بالامتلاء والرضا بعد تناول الطعام. هذا لأن البروتين يحفز إنتاج هرمونات مثل الببتيد YYY (PYYY) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1)، والتي ترسل إشارات إلى الدماغ بأنك شبعان ويمكن أن تقلل من الشهية.
التحكم في السعرات الحرارية: تشير الأبحاث إلى أن تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي، مثل الزبادي، قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها من خلال تعزيز الشعور بالشبع. في الدراسة التي ذكرتها، انتهى الأمر بالمشاركين الذين تناولوا الزبادي كوجبة خفيفة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة مقارنةً بأولئك الذين تناولوا وجبات خفيفة منخفضة البروتين بنفس محتوى السعرات الحرارية.
فوائد الزبادي اليوناني: يتميز الزبادي اليوناني على وجه الخصوص بمحتواه العالي من البروتين بسبب عملية تصفيته التي تزيل مصل اللبن. وبفضل قوامه السميك وتركيزه العالي من البروتين، قد يكون للزبادي اليوناني تأثيرات مشبعة أقوى مقارنة بالزبادي العادي.
إن دمج الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، في نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة مريحة ولذيذة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ودعم عملية التمثيل الغذائي والتحكم في الشهية من أجل الصحة العامة والتحكم في الوزن.
3. اللبن يقوي الجهاز المناعي
يمكن للزبادي، خاصةً عندما يحتوي على البروبيوتيك، أن يساهم بالفعل في تقوية جهاز المناعة، مما يوفر العديد من الفوائد المحتملة:
البروبيوتيك والحد من الالتهابات: يمكن للبروبيوتيك، الموجودة في الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى، أن تساعد في تحقيق التوازن بين ميكروبات الأمعاء وتقليل الالتهاب. ويرتبط الالتهاب المزمن بحالات صحية مختلفة، بما في ذلك الاضطرابات المناعية، لذا فإن الحد منه يمكن أن يدعم وظيفة المناعة بشكل عام.
الوقاية من نزلات البرد وتقليل مدتها: تشير بعض الأبحاث إلى أن البروبيوتيك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد وتقليل مدة وشدة الأعراض عند حدوثها. قد يساهم الاستهلاك المنتظم للزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك في هذه التأثيرات الوقائية.
دعم المغذيات: يعد الزبادي مصدرًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، والمعروفة بأدوارها في دعم وظيفة الجهاز المناعي. تلعب هذه المعادن أدواراً مختلفة في الاستجابة المناعية، بما في ذلك النشاط المضاد للأكسدة ووظيفة الخلايا المناعية.
قد لا يكون الزبادي مناسباً للجميع
بالتأكيد، قد لا يكون الزبادي مناسبًا للجميع، خاصةً أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية من الحليب. إليك السبب:
عدم تحمل اللاكتوز: يحدث عدم تحمّل اللاكتوز عندما يفتقر الجسم إلى إنزيم اللاكتاز، وهو ضروري لتكسير اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. ونتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي تناول منتجات الألبان مثل الزبادي إلى ظهور أعراض هضمية مثل آلام البطن والانتفاخ والغازات والإسهال لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. في حين يتم تكسير بعض اللاكتوز أثناء عملية تخمير الزبادي، إلا أنه قد يحتوي على ما يكفي من اللاكتوز لإحداث أعراض لدى بعض الأشخاص.
حساسية الحليب: يعاني بعض الأفراد من حساسية تجاه البروتينات الموجودة في الحليب، بما في ذلك الكازين ومصل اللبن. يمكن أن يؤدي تناول الزبادي إلى حدوث تفاعلات تحسسية مثل الشرى والصفير والقيء أو حتى الحساسية المفرطة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب.
الزبادي غني بالعناصر الغذائية وقد يعزز صحتك عند تناوله بانتظام. كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض ويفيد أيضاً صحة الجهاز الهضمي والتحكم في الوزن.
ومع ذلك، تأكد من اختيار الزبادي بحكمة. للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية، اختر الأصناف السادة غير المحلاة التي تحتوي على البروبيوتيك.